Doomscrolling. 10 rad jak radzić sobie z natłokiem negatywnych informacji

​Jest 23:00 i szykujesz się do spania. Wyłączasz światło i … sięgasz po smartfon. Musisz sprawdzić jeszcze najnowsze wiadomości. Przyciągają Cię nagłówki, które mają negatywny wydźwięk. Kolejne smutne lub dramatyczne doniesienia sprawiają, że Twój nastrój się pogarsza. Ale mimo to nie jesteś w stanie oderwać się od ekranu, potrzebujesz więcej informacji. Masz poczucie, że poszukiwanie najświeższych newsów przyniesie ulgę i odpowiedź na pojawiające się pytania. Być może dotknęło Cię zjawisko doomscrollingu.

Czym jest doomscrolling?

Doomscrolling, zwany inaczej doomsurfingiem, to kompulsywne przeglądanie platform i sieci społecznościowych w poszukiwaniu negatywnych wiadomości. Określenie to pochodzi od angielskich słów doom, czyli fatum lub śmierć oraz scroll – przewijanie zawartości ekranu na urządzeniu elektronicznym; natomiast angielskie słowo surf oznacza przeglądanie treści zamieszczonych w internecie. Negatywne treści przyswajane w ten sposób, w dłuższej perspektywie mogą źle wpływać na kondycję psychiczną.

Doomscrolling przybrał na sile podczas pandemii COVID-19. To właśnie wtedy setki osób na bieżąco śledziły informacje dotyczące nowego wirusa. Chcieliśmy się dowiedzieć jak przenosi się koronawirus, jakie zagrożenie stanowi dla zdrowia, kto jest najbardziej narażony na zakażenie, jak się przed nim chronić, ile osób zostało zakażonych, kiedy pojawi się szczepionka, czy szczepionka jest bezpieczna. Baliśmy się nie tylko o zdrowie swoje i swoich bliskich, a także o stabilność finansową. Wiele osób miało poczucie, że gdy będziemy znać wszystkie najnowsze informacje, to lepiej ochronimy siebie i swoją rodzinę. Często efekt był zupełnie inny, zwłaszcza gdy natrafialiśmy na zmanipulowane lub fałszywe informacje, mające na celu wywołać w nas jeszcze większy lęk. 



Istotne jest to, że doomsurfing nasila się ilekroć na świecie dochodzi do katastrof, konfliktów lub innych negatywnych zdarzeń, które są szeroko komentowane w mass mediach. Dlatego niektórzy mogli ponownie doświadczyć tego zjawiska, gdy 24 lutego br. Ukraina została zaatakowana przez wojska Federacji Rosyjskiej. Od tego czasu codziennie pojawiają się informacje ukazujące skalę ludzkiego cierpienia oraz zniszczeń tuż za naszą wschodnią granicą. Dodatkowo, równolegle do działań Rosji, rozpoczęła się kolejna fala dezinformacji, mająca na celu m.in. wzbudzanie poczucia zagrożenia i strachu oraz propagowanie wrogości wobec ukraińskich uchodźców.

Obecnie w mass mediach pojawia się coraz więcej głosów analityków i ekonomistów o zbliżającym się globalnym kryzysie. Złe wiadomości gospodarcze płyną z wielu części świata: inflacja, wysokie ceny żywności, problemy z dostawami utrzymujące się po pandemii, niedobór niektórych surowców oraz zawirowania na rynku energetycznym spowodowane wojną na Ukrainie i sankcjami nakładanymi na Rosję. Chcąc zrozumieć to, co się wokół nas dzieje i być przygotowanymi na potencjalne trudności, możemy wpaść w pułapkę błędnego koła negatywnych wiadomości, gdy będziemy przeglądać portale oraz media społecznościowe.

Doomsrcolling – jaki ma wpływ na psychikę?

Nasz mózg jest zaprogramowany na przetrwanie i wyłapanie z naszego otoczenia oznak tego, że coś lub ktoś może potencjalnie wyrządzić nam krzywdę. Dlatego poszukiwanie informacji i chęć bycia na bieżąco są całkowicie naturalne. Pozytywne w tym procesie jest to, że możemy dowiedzieć się, jakich środków ostrożności potrzebujemy w czasie podwyższonego zagrożenia. Negatywna z kolei jest możliwość pojawienia się ciągłego poczucia podenerwowania i martwienia się, że przeoczymy ważną informację, która może mieć wpływ na nasze bezpieczeństwo. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednej magicznej wiadomości czy posta w mediach społecznościowych, które rozwieją wszystkie nasze wątpliwości.



Wiele badań dot. zdrowia psychicznego w kontekście pandemii, uwidoczniło, że doomsurfing wpływa na obniżenie samopoczucia, potęguje lęk i niepokój. Może również powodować rozdrażnienie, osłabienie koncentracji, problemy ze snem. Z badania zależności między użytkowaniem mediów społecznościowych a zdrowiem psychicznym, przeprowadzonym w marcu 2020 r. na próbie ponad 6 000 Amerykanów, wynikało, że im więcej czasu badane osoby poświęcały na czytanie wiadomości dotyczących koronawirusa, tym bardziej czuły się przygnębione. Naukowcy z Dartmouth College (Hanower) odkryli również, że częstsze korzystanie z telefonu w marcu 2020 r., wiązało się z większym lękiem i depresją wśród studentów college'u. Natomiast według badaczek z Wydziału Psychologii, Uniwersytetu w Essex, do obniżenia nastroju w kontekście negatywnych informacji dotyczących pandemii, wystarczały 2 – 4 minuty spędzone na Twitterze lub Youtube.

Według specjalistów wśród problemów ze zdrowiem psychicznym, które mogą się pogorszyć w wyniku doomsurfingu, znajdują się:

• poważne zaburzenie depresyjne (MDD)
• uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
• zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
• zespół stresu pourazowego (PTSD)
• zaburzenie lękowe.

Jakie są objawy doomscrollingu?

Oczywiste jest, że w śledzeniu doniesień na ważne tematy nie ma nic złego. Jednakże masz już świadomość, że nadmierne lub kompulsywne czytanie negatywnych treści, może odbić się na zdrowiu i psychice.  

Jak sprawdzić czy Ciebie, kogoś z Twoich bliskich lub Twoje dziecko dotknęło zjawisko doomscrollingu? Oto główne symptomy:

• spędzanie długich godzin na przeglądaniu i czytaniu wiadomości
• potrzeba wielokrotnego sprawdzania wiadomości
• czytanie wielu artykułów na ten sam temat
• niekontrolowane koncentrowanie się na negatywnych artykułach
• uczucie zdenerwowania lub smutku przez większość dnia po przeczytaniu wiadomości
• zaniedbywanie innych obowiązków z powodu wielokrotnego sprawdzania nagłówków
• trudności ze snem po przeczytaniu wiadomości.

Pamiętaj! Ważne jest, aby odróżnić „doomsurfing” od naszej zwyczajowej konsumpcji wiadomości czy przeglądania mediów społecznościowych. Czas spędzony w mediach społecznościowych nie zawsze wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia psychicznego.

10 porad jak odciąć mózg od negatywnych informacji

Aby dobrze zrozumieć, jak sobie radzić z natłokiem złych wiadomości, trzeba wiedzieć, że ludzki mózg częściej zatrzymuje wspomnienia negatywne niż pozytywne. Do tego algorytmy mediów społecznościowych dostosowują się do preferencji danego użytkownika. Innymi słowy: dopasowują treści do konkretnych postów, które według systemu spodobają się użytkownikowi. Dlatego, kiedy zainteresujesz się np. tematem inflacji, będziesz automatycznie kierowany do innych postów, profili z tej samej kategorii. David Nuñez, dyrektor ds. technologii i strategii cyfrowej w Muzeum  Massachusetts Institute of Technology, wyjaśnił to we wpisie zamieszczonym na Twitterze: „Algorytmy mediów społecznościowych kładą nacisk na negatywne treści. Silne, negatywne emocje wywołują większe »zaangażowanie«, którego żądne są algorytmy. Z każdym kliknięciem coraz bardziej podsycamy algorytm. Algorytmy nieustannie obserwują, co robimy”.

Co możesz zrobić? Czy masz przestać śledzić wiadomości? Całkowite odcięcie się od informacji np. w czasie kryzysu, nie będzie dobrym pomysłem, bo taka sytuacja również może się odbić na Twoim zdrowiu psychicznym. Ludzka skłonność do szukania negatywnych informacji związana jest z pierwotnym instynktem przetrwania. Wykrywanie zagrożenia to centralna funkcja naszego mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Kiedy nasi przodkowie mieszkali w jaskiniach, ta funkcja chroniła ich przed zagrożeniami związanymi z atakami zwierząt lub ludzi.

Co zrobić, aby nie odcinać się od negatywnych informacji i jednocześnie lepiej radzić sobie w trudnych i nowych sytuacjach, wynikających z tego, co dzieje się na świecie? Poniżej 10 porad – zarówno dla rodziców, jak i dzieci.
1. Ustal określony i realistyczny czas na sprawdzanie wiadomości.
Na przykład daj sobie 20 - 30 minut na zapoznanie się z wiadomościami z danego portalu informacyjnego lub społecznościowego. Odłóż telefon i nie korzystaj z aplikacji przez kilka godzin. Następnie wróć do aplikacji na kolejne 20 minut. Może to być trudny do wyrobienia nawyk, ale po kilku dniach praktyki będzie to prostsze. 
2. Zastanów się co czujesz, gdy czytasz same złe wiadomości
Poświęć chwilę na określenie, które nagłówki czy wiadomości przykuły Twoją uwagę, jakie emocje lub/i jakie zachowanie spowodowały, jak zachowało się Twoje ciało. Czy i w jaki inny sposób możesz spojrzeć na tę sytuację?
3. Nie sięgaj po smartfon od razu po przebudzeniu
Rozpocznij swój poranek wykonując czynności, które nie obejmują patrzenia w ekran. Dzięki temu Twoje ciało i umysł obudzą się naturalnie, co zwiększy ich produktywność przez resztę dnia.
4. Wyłącz dźwięki i wibracje powiadomień w telefonie
Jeśli masz tak skonfigurowane powiadomienia aplikacji, że za każdym razem, gdy usłyszysz dźwięk lub poczujesz wibrację, przerywasz to, co robisz i sięgasz po telefon – zmień ustawienia. Powiadomienia mogą Cię rozpraszać i sprawiać fałszywe poczucie, że musisz coś pilnie przeczytać. Nic się nie stanie, jeżeli zrobisz to za 20 minut.
5. Wygospodaruj czas na kreatywne działania
Zamiast przewijać informacje w telefonie, poświęć 20 minut na czynności, które pozytywnie stymulują mózg. Rozwiąż krzyżówkę lub sudoku, pokoloruj kolorowankę, poczytaj książkę, poszydełkuj, naucz się 5 słówek w innym języku.
6. Znajdź czas na aktywność
Spędź czas na świeżym powietrzu, najlepiej w pobliżu drzew i traw – bez telefonu w ręce. Układ nerwowy lepiej się regeneruje, gdy jesteśmy na łonie natury. A światło dzienne pomaga w regulacji nastroju i rytmu dobowego.
7. Wyznacz sobie czas na rozmowę z rodziną lub przyjaciółmi
W trudnym czasie warto oderwać się od negatywnych myśli i emocji. Spędź czas z rodziną lub przyjaciółmi, odłóżcie smartfony na bok. Porozmawiajcie o czymś przyjemnym lub ciekawym – nowej książce, filmie, piosence czy podróży. Mów i słuchaj, bądź naprawdę obecny tu i teraz.
8. Szukaj treści, które sprawią, że się uśmiechniesz
Mogą to być zabawne zdjęcia lub filmy ze zwierzętami, piękne krajobrazy, filmy o gotowaniu lub związane z Twoim hobby. Możesz także poszukać kont w mediach społecznościowych przeznaczonych do dzielenia się tylko pozytywnymi wiadomościami.
9. Zweryfikuj liczbę kont, które obserwujesz
Wybierz wiarygodne źródła informacji. Jeżeli ktoś często zamieszcza na swoim koncie fałszywe wiadomości, przestań go obserwować.
10. Przestań patrzeć w ekrany na godzinę przed snem
Jeśli to za trudne, zacznij od zakończenia korzystania z urządzeń ekranowych 15 lub 30 minut przed snem i powoli zwiększaj ten czas do godziny. Pamiętaj, że technologia wpływa na jakość snu na wiele sposobów i może utrzymywać Twój mózg w stanie czujności, uniemożliwiając Ci spokojny sen.


 

Gdzie szukać pomocy?

Doomsurfing może wiązać się z sytuacjami, z którymi nie zawsze będziemy umieli sobie poradzić. Nie obawiajmy się korzystać ze wsparcia specjalistów. Poniżej lista punktów pomocowych dla dzieci i dorosłych.

• 116 111 – Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży

Bezpłatny i anonimowy telefon dla dzieci i młodzieży prowadzony przez Fundację Dajemy Dzieciom Siłę. Telefon działa codziennie – 7 dni w tygodniu, 24 godziny na dobę. Dzieci i młodzież mogą także zarejestrować się na stronie internetowej i napisać wiadomość do konsultantów pełniących dyżur online. Więcej informacji na stronie https://116111.pl/

• 800 100 100 – Telefon zaufania dla rodziców

Bezpłatna i anonimowa pomoc telefoniczna i online dla rodziców/opiekunów i nauczycieli, którzy potrzebują wsparcia i informacji w zakresie przeciwdziałania przemocy, a także pomocy psychologicznej dzieciom przeżywającym kłopoty i trudności, takie jak: agresja i przemoc w szkole, cybeprzemoc i zagrożenia związane z nowymi technologiami, wykorzystanie seksualne, kontakt z substancjami psychoaktywnymi, depresja i obniżony nastrój, myśli samobójcze, zaburzenia odżywiania. Linia czynna jest od poniedziałku do piątku w godzinach 12.00–15.00. Więcej informacji na stronie https://800100100.pl/

• 800 12 12 12 – Dziecięcy telefon zaufania Rzecznika Praw Dziecka

Bezpłatna działająca całodobowo telefoniczna linia interwencyjna dla dzieci i młodzieży. Osoby dorosłe mogą zgłaszać problemy dzieci lub rażące zaniedbania względem nich. Telefon działa codziennie – 7 dni w tygodniu, 24 godziny na dobę. Więcej informacji na stronie https://brpd.gov.pl/dzieciecy-telefon-zaufania-rzecznika-praw-dziecka/


 
 
Źródła:
TRENDING SCIENCE: We’re doomscrolling again, and that’s a bad thing [online, dostęp z 2.08.2022]
Carla Delgado (May 6, 2022) Why you can't stop doomscrolling and 5 tips to halt the vicious cycle [online, dostęp z 2.08.2022]
Mental Health and Behavior of College Students During the Early Phases of the COVID-19 Pandemic: Longitudinal Smartphone and Ecological Momentary Assessment Study, J Med Internet Res 2020 | vol. 22, [online, dostęp z 2.08.2022]
Doomscrolling COVID news takes an emotional toll – here’s how to make your social media a happier place (October 22, 2021) [online, dostęp z 5.08.2022]
Associations Between Media Exposure and Mental Distress Among U.S. Adults at the Beginning of the COVID-19 Pandemic (July 10, 2020) [online, dostęp z 5.08.2022]
Brief exposure to social media during the COVID-19 pandemic: Doom-scrolling has negative emotional consequences, but kindness-scrolling does not (October 13, 2021) [online, dostęp z 7.08.2022]
Stephanie Barnes, (Nov 3, 2020) 10 Habits That Will Help Stop Doomscrolling And Boost Mental Health [online, dostęp z 7.08.2022]
Ed Brown (24 August 2021) Is doomscrolling the problem? Or is it the state of the world? [online, dostęp z 7.08.2022]
Shawn Achor and Michelle Gielan (September 14, 2015) Consuming Negative News Can Make You Less Effective at Work [online, dostęp z 7.08.2022]
Tina Donvito (Jul. 27, 2022) What Is “Doomscrolling”—and How Can You Stop the Cycle? [online, dostęp z 7.08.2022]
Laura Salisbury (29 Mar 2022) On not being able to read: doomscrolling and anxiety in pandemic times [online, dostęp z 7.08.2022] 
Simone Marie (November 9, 2021) Understanding Doomscrolling [online, dostęp z 7.08.2022]
 
  wszystkie posty