Dziecko potrzebuje ruchu do prawidłowego rozwoju. Jak zadbać o higienę cyfrową?

Wyobraź sobie drogę do sklepu, która zajmuje ci zaledwie 20 minut pieszo. Większość osób posiadających auto bez zastanowienia do niego wsiądzie. Inna, niemała grupa zamiast spaceru między półkami wybierze zamówienie online z dostawą pod drzwi. Jeszcze 10 lat temu razem z dziećmi szliśmy do kina na rodzinny seans. Dzisiaj włączamy w domu platformę streamingową. Funkcjonujemy w świecie nowych technologii, które z jednej strony dają nam ogromną wygodę, ale z drugiej zabierają nam codzienne okazje do wielu rodzajów aktywności. Należy do nich aktywność fizyczna. Wszyscy znamy hasło „sport to zdrowie”. Nasze ciała z natury potrzebują regularnego wysiłku, aby prawidłowo działać. W przypadku dzieci i nastolatków jest to jeszcze ważniejsze, bowiem gdy brakuje im aktywności fizycznej, ich organizmy nie rozwijają się tak, jak powinny. Eksperci podkreślają, że problemem jest nie tylko brak sprawności fizycznej; zwracają również uwagę na fakt, że uprawianie sportu jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę nastroju, redukcję lęku oraz stresu.

Tymczasem raport na temat aktywności fizycznej polskich dzieci, który  powstał w ramach programu „WF z AWF – Aktywny dzisiaj dla zdrowia w przyszłości”, potwierdza pogorszenie się kondycji fizycznej dzieci i młodzieży, przede wszystkim w zakresie wydolności krążeniowo-oddechowej (Molik i in., 2024).

Ciało dziecka rozwija się w ruchu

„Człowiek przez podejmowanie określonej aktywności uruchamia szereg bodźców wpływających na narządy, które dzięki własnej reaktywności i posiadanym mechanizmom adaptacyjnym (adaptabilności) dostosowują swoją budowę i funkcje do oddziałujących na nie bodźców” (Dobosz, 2015). Oznacza to, że kiedy twoje dziecko biega, skacze czy trenuje, wysyła do organizmu sygnał: potrzebuję silnego serca i bardziej wytrzymałych mięśni – a ciało na niego odpowiada. Natomiast w przypadku, gdy dziecko ma mało ruchu, jego narządy stają się słabsze i bardziej podatne na choroby cywilizacyjne.

Ludzkie ciało jest zaprogramowane do ruchu i wysiłku fizycznego, a regularne ćwiczenia wpływają na zdrowie psychiczne, fizyczne oraz społeczne.

Z przeglądu wyników badań opublikowanego w czasopiśmie „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” (Gieroba, 2019) możemy dowiedzieć się, że systematyczny wysiłek obniża ryzyko śmiertelności o około 30%, a jego zalety bynajmniej się na tym nie kończą. Regularne ćwiczenia zapobiegają również występowaniu wcześniej wspomnianych chorób cywilizacyjnych:

• nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy,
• otyłości,
• osteoporozy,
• chorób naczyniowych mózgu,
• choroby niedokrwiennej serca,
• niektórych typów nowotworów,
• zaburzeń lękowych i depresji,
• utraty gęstości kości.

Wszystko to dzięki temu, że regularny wysiłek fizyczny wzmaga aktywność współczulnego układu nerwowego, czyli części autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za pobudzenie organizmu i aktywuje się w stanie podwyższonej gotowości. Przykładowo podczas biegania serce człowieka przyspiesza – jest to reakcja wywołana  przez układ współczulny. Aktywność fizyczna pobudza też oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli układ hormonalny, który reguluje reakcję na stres, odpowiada za nastrój oraz metabolizm. Dodatkowo sprzyja utrzymaniu  prawidłowego poziomu serotoniny, dopaminy, endorfin oraz norepinefryny (Gieroba, 2019) – hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za samopoczucie i poziom energii:

• serotonina – wpływa na nastrój, sen, poczucie szczęścia,
• dopamina – odpowiada za motywację, nagrodę, przyjemność,
• endorfiny – zmniejszają ból i dają uczucie euforii,
• norepinefryna (noradrenalina) – zwiększa czujność i koncentrację.

Zatem odpowiednio dopasowany trening ruchowy ma wiele korzystnych skutków dla stylu życia, jego jakości i długości. Niestety trend braku ruchu i bierności jest coraz bardziej widoczny wśród społeczeństwa – co w przypadku dzieci i młodzieży niesie negatywne konsekwencje. Według badań przeprowadzonych w 298 szkołach z 146 krajów aż 81% nastolatków między 11 a 17 rokiem życia nie przeznaczało odpowiedniej ilości czasu na aktywność fizyczną (Guthold i in., 2020). Zaniedbywanie ruchu u nastolatków w kluczowym okresie dorastania przyczynia się do zaburzeń rozwojowych, gdyż organizm młodej osoby rozwija się jedynie w ograniczonym zakresie swoich możliwości (Dobosz, 2015).

Jakie stanowisko ma WHO?

Zgodnie z zaleceniami dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat każdego tygodnia powinny codziennie podejmować średnio co najmniej 60 minut aktywności fizycznej, głównie o charakterze aerobowym. Ponadto przynajmniej 3 razy w tygodniu zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości (WHO, 2020).

Przykłady ćwiczeń aerobowych (tlenowych) – podnoszących tętno:

• bieganie,
• pływanie,
• gry zespołowe,
• skakanie,
• szybki marsz.

 Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości:

• pompki,
• podciąganie na drążku,
• przysiady z obciążeniem,
• wykroki z hantlami,
• wspinaczka po linie.

Dodatkowo WHO rekomenduje ograniczanie u dzieci i młodzieży czasu sedentarnego (czyli czasu spędzanego bez ruchu, np. siedząc lub leżąc) przed ekranami. Zbyt duża ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, zwłaszcza przy aktywnościach uznawanych za szkodliwe (np. oglądanie telewizji, scrollowanie), może:

• zwiększać ryzyko otyłości;
• pogarszać stan zdrowia sercowo-metabolicznego oraz kondycję fizyczną;
• powodować problemy w zachowaniu i funkcjonowaniu społecznym;
• wpływać negatywnie na jakość snu.

Wszyscy możemy łatwo zaobserwować niepokojącą epidemię braku ruchu. Wraz z rozwojem różnych technologii człowiek stał się bardziej bierny  i ograniczył ilość ruchu w swoim życiu. Eksperci wskazują, że to zmiany środowiskowe powodują obniżenie poziomu aktywności ruchowej człowieka (Dobosz, 2015).
Według badań z 2022 roku przeprowadzonych przez WHO aż 59% Europejczyków ma nadwagę, przy czym problem ten dotyczy również dzieci do 5 roku życia, wśród których 7,9% choruje na otyłość.

W praktyce prawie co drugi młody człowiek nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej liczby bodźców niezbędnych do prawidłowego rozwoju. W skali PAQ-A – czyli zgodnie ze standaryzowanym kwestionariuszem służącym do samooceny ogólnego poziomu aktywności fizycznej u młodzieży – w Polsce aż 46,6% dzieci uzyskało niski wynik (Fundacja ORLEN i Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, 2026).

Brak ruchu u dzieci i młodzieży to nie tylko kwestia statystyczna. To realny problem, który może prowadzić do zaburzeń rozwojowych oraz chorób, których konsekwencje ujawnią się w dorosłym życiu. Jak zatem ograniczyć patrzenie w ekran i zachęcić młodzież do ruchu, aby wspierać prawidłowy rozwój i sprzyjać zachowaniu zdrowia w przyszłości?

Zacznijmy od wprowadzenia nawyku…

Edukacja promująca zdrowe nawyki jest kluczowym działaniem profilaktycznym. Pozwala uświadomić dzieciom, jak ważne jest prowadzenie aktywnego stylu życia.

Dzieci należy uczyć od najmłodszych lat, że ruch jest niezbędny, oraz zapewniać im odpowiednią dawkę aktywności fizycznej adekwatną do etapu życia, wraz z wiekiem stopniowo zwiększając liczbę okazji do uprawiania sportu. Trzeba uświadamiać je, że regularne ćwiczenia wspierają ich rozwój i zapobiegają różnym chorobom w przyszłości. Dobrze zatem wprowadzić zorganizowaną aktywność ruchową już nawet w wieku 6 lat. W Danii zaobserwowano, że dostarczanie odpowiednich bodźców ruchowych sześciolatkom miało bezpośredni wpływ na ich poziom aktywności fizycznej i chęć do uprawiania sportów w późniejszym wieku. Gdy sprawdzono kondycję tych samych dzieci w wieku 13 lat, okazało się, że charakteryzowały się  istotnie wyższym poziom aktywności fizycznej oraz  lepszymi kompetencjami motorycznymi (Melby i in., 2021). Oznacza to, że zaobserwowany pozytywny efekt miał długofalowy charakter.

Edukację związaną ze zdrowym stylem życia powinno wspierać zarówno najbliższe, jak i dalsze środowisko społeczne (rodzice, opiekunowie, szkoły, nauczyciele, lekarze, pielęgniarki szkolne oraz inne osoby pracujące z dziećmi) poprzez:

• zapewnienie zdrowej żywności w domach i placówkach oświatowych,
• organizację odpowiednich aktywności ruchowych oraz wydarzeń sportowych dla dzieci, rodziców/opiekunów i społeczności lokalnej,
• promowanie zbilansowanej diety połączonej z aktywnością fizyczną,
• zapewnienie osobom pracującym z dziećmi szkoleń z zakresu aktywności fizycznej dostosowanej do wieku oraz zasad zdrowego odżywiania (AOTMiT, 2025).

Aby działania te były skuteczne, potrzebna jest efektywna komunikacja zaleceń wśród wszystkich grup społecznych – najlepiej z wykorzystaniem mediów masowych. Należy wspólnie podejmować działania na rzecz poprawy obecnej sytuacji oraz angażować rodziców, szkoły i władze lokalne w tworzenie odpowiedniej przestrzeni (zarówno szkolnej, jak i pozaszkolnej) do aktywności fizycznej – rekreacyjnej i codziennej (Fundacja ORLEN i Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, 2026).

…a następnie wprowadźmy również edukację o higienie cyfrowej

Z publikacji „Higiena cyfrowa i aktywność fizyczna młodzieży w Polsce. Raport z I Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej i Aktywności Fizycznej Młodzieży” (Fundacja ORLEN i Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, 2026) wynika, że istnieje zależność między poziomem aktywności fizycznej a higieną cyfrową. 35% nastolatków o wysokim poziomie higieny cyfrowej charakteryzuje się również wysoką jest również w dużym stopniu aktywna fizycznie. Z kolei w grupie młodzieży o bardzo niskim poziomie higieny cyfrowej jedynie 6% wykazuje wysoki poziom aktywności ruchowej.

Zależność ta wskazuje, że im bardziej aktywny fizycznie jest nastolatek, tym częściej prezentuje on właściwy poziom higieny cyfrowej oraz lepszą samokontrolę w zakresie czasu spędzanego przed ekranem. Natomiast niższa aktywność fizyczna sprzyja częstszemu występowaniu niekorzystnych wzorców korzystania z nowych technologii.

Z raportu płynie zatem wniosek, że odpowiednia edukacja o higienie cyfrowej w szkołach oraz ustalenie domowych zasad korzystania z nowych technologii może wspierać promowanie ruchu wśród nastolatków i utrwalanie zdrowego stylu życia.

Nowe technologie mogą też wspierać zdrowie

Według danych 95,2% dzieci w wieku od 7 do 17 lat posiada telefony komórkowe, z czego 97,3% z nich ma również dostęp do internetu (Urząd Komunikacji Elektronicznej, 2026). Powszechny dostęp do nowych technologii oraz narzędzi mobilnych stwarza przestrzeń na wspieranie zdrowego stylu życia – pod warunkiem, że są one wykorzystywane przez dzieci w sposób odpowiedni i pod kontrolą rodziców lub opiekunów.
Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji mobilnych, również darmowych, które wspierają aktywność fizyczną – monitorują progres, oferują gotowe plany treningowe oraz zachęcają do osiągania dziennych celów.
Istnieją także narzędzia online rejestrujące aktywność fizyczną i ogólny stan zdrowia, dostarczając danych, które pozwalają bardziej świadomie dbać o kondycję fizyczną w sposób dostosowany do wieku, płci i innych czynników zdrowotnych.

Aplikacje monitorujące przebieg treningu posiadają wiele trybów sportowych, które umożliwiają analizę wyników takich jak dokładny dystans, prędkość czy tętno podczas ćwiczeń, wyznaczanie liczby spalonych kalorii i rejestrowanie faz snu. Dodatkowo można korzystać z planerów treningowych zawierających gotowe bazy ćwiczeń oraz plany treningowe, często uzupełnione o filmy instruktażowe. Należy jednak podkreślić, że ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo pod względem technicznym – w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego warto na początku ćwiczyć pod okiem ekspertów.

Wszystko to jest możliwe dzięki synchronizacji telefonu z urządzeniami typu wearables (sprzęt elektroniczny noszony bezpośrednio na ciele, np. smartwatche), które zbierają i przetwarzają dane dotyczące codziennego funkcjonowania użytkownika (Kurowski i Blok, 2023).

Dostępne są również gry ruchowe na różne urządzenia, oparte na wykorzystaniu aktywności ciała. Stanowią one alternatywę, gdy chcemy poćwiczyć w domu, i mogą być ciekawym pomysłem na zajęcia czy zagospodarowanie przerwy w szkole. Warto jednak pamiętać, że tego rodzaju rozwiązania wiążą się  z kosztami i zależą od możliwości finansowych rodziców, opiekunów lub szkoły.

Innym prostym narzędziem jest nagrywanie ćwiczeń za pomocą aparatu w smartfonie celem ich późniejszej analizy. Rejestrowanie własnego treningu go razem z np. nauczycielem wychowania fizycznego pozwala wprowadzać poprawki i obserwować postęp w dłuższym czasie. Widoczny progres motywuje do dalszego działania i pomaga utrwalić sport jako stały element codziennego życia.

Dla nauczycieli wychowania fizycznego wykorzystanie aplikacji mobilnych i urządzeń do monitorowania postępów uczniów może być bardzo pomocne. Umożliwia obserwację wyników w krótkim i długim okresie oraz pozwala indywidualnie dostosować trening do potrzeb każdego z podopiecznych (Dobosz, 2015).
Nowe technologie mogą stanowić dodatkową motywację do codziennego ruchu, zwłaszcza dla młodzieży stanowiąc zachętę do zwiększenia aktywności fizycznej. Mogą poprawić ogólny stan zdrowia oraz nauczyć świadomego kontrolowania odpowiedniej dawki ruchu dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Sprawdzą się równie świetnie na lekcjach wychowania fizycznego – pozwolą uatrakcyjnić zajęcia, zachęcą do udziału w lekcji. Również w całej szkole można wykorzystać nowe technologie, aby podczas przerw zachęcić dzieci do ruchu.

Przykładowe pomysły na zachęcenie młodzieży do aktywności fizycznej w czasie przerwy z wykorzystaniem nowych technologii:

1. Stacje aktywności – na korytarzach po całej szkole wywieś kody QR z ukrytymi zadaniami ruchowymi do wykonania (np. wykonaj 5 pajacyków). Każdy, kto na koniec dnia zrobi wszystkie zadania, dostanie nagrodę – może to być np. dodatkowa ocena z WF-u. Taka akcja może być powtarzana cyklicznie co miesiąc.
2. Wyzwanie kroków – dzieci korzystające z aplikacji krokomierza można zachęcać do rywalizacji, kto zrobi więcej kroków podczas przerwy.
3. Szybki trening – nauczyciel WF-u może codziennie przygotować 7-minutowy trening, publikowany przez dziennik elektroniczny wraz z instrukcją wskazującą konkretne ćwiczenia do wykonania podczas przerwy.

Trzeba podkreślić, że nie wrócimy już do czasów sprzed nowych technologii, dlatego należy nauczyć dzieci i młodzież, jak żyć z nimi w równowadze. Technologie powinny być włączane do życia codziennego w sposób przemyślany, tak aby nie wpływały negatywnie na zdrowie fizyczne.

Bibliografia 

1. Agencja Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji. (2025). Profilaktyka nadwagi oraz otyłości wśród dzieci i młodzieży w ramach programów polityki zdrowotnej. https://bip.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2025/RPT/19.08.06_RAPORT_zalec_techn_art_48aa_otylosc.pdf.
2. Dobosz, J. (2015). Wykorzystanie technologii informatycznych w procesie edukacji fizycznej. W: M. Bronikowski (red.), Wychowanie fizyczne a nowoczesne technologie (s. 197–207). Akademia Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego. https://www.wbc.poznan.pl/Content/369815/PDF/0_WFanowoczesnetechnologie_207.pdf
3. Fundacja ORLEN, Instytut Cyfrowego Obywatelstwa. (2026). Higiena cyfrowa i aktywność fizyczna młodzieży w Polsce. Raport z I Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej i Aktywności Fizycznej Młodzieży. https://fundacja.orlen.pl/content/dam/internet/fundacja-orlen/pl/pl/o-fundacji/nasz-standardy/dokumenty-i-certyfikaty/Raport%20higiena%20cyfrowa%20i%20aktywno%C5%9B%C4%87%20fizyczna%20m%C5%82odzie%C5%BCy%202026.pdf.coredownload.pdf.
4. Gieroba, B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25(3), 153–161. https://www.monz.pl/pdf-112259-42310.
5. Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., Bull, F. C. (2020). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health, 4(1), 23–35.
6. Kurowski, P., Blok, A. (2023). Narzędzia mobilne w planowaniu i monitoringu aktywności fizycznej i w promocji zdrowia. Sztuka Leczenia, 38(2), 71–80.
7. Melby, P. S., Elsborg, P., Nielsen, G., Lima, R. A., Bentsen, P., Andersen, L. B. (2021). Exploring the importance of diversified physical activities in early childhood for later motor competence and physical activity level: a seven-year longitudinal study. BMC public health, 21(1), artykuł 1492. https://doi.org/10.1186/s12889-021-11343-1
8. Molik, B. (red.). (2015). Raport merytoryczny projektu WF z AWF –  Aktywny dzisiaj dla zdrowia w przyszłości . Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. https://projekt.wfzawf.pl/raport-merytoryczny-projektu-%E2%80%9Ewf-z-awf-aktywny-dzisiaj-dla-zdrowia-w-przyszlosci%E2%80%9D-za-rok-2024
9. Urząd Komunikacji Elektronicznej. (2026). Badanie konsumenckie dzieci i młodzieży. https://cik.uke.gov.pl/aktualnosci-cik/badanie-konsumenckie-dzieci-i-mlodziezy,66.html.
10. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content
11. World Health Organization. (2022). WHO European regional obesity report 2022. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/e65ae612-3723-4df5-a0e3-639dcdaa9ef8/content.

 wszystkie posty