Cyfrowy dobrostan – jak osiągnąć równowagę i kształtować zdrowe nawyki
Każdego dnia staramy się dbać o dobre samopoczucie i pozytywne emocje. Dążymy do wysokiego poziomu zadowolenia z życia. Wiele osób zapomina jednak o tym, że oprócz dobrostanu psychicznego, równie ważna jest też troska o… dobrostan cyfrowy. Jesteś wśród nich? Warto zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytania: „Czy kontroluję czas spędzany w sieci? A może to urządzenia cyfrowe niepostrzeżenie przejmują kontrolę nad moim czasem?”.Historia dwóch sióstr i jednej pasji
Basia i Zosia to bliźniaczki oraz dobre przyjaciółki. Mają podobne zainteresowania i pasje. W pewnym momencie rodzice zauważyli, że dziewczynki bardzo lubią malować. Podczas rozmowy zachęcili je do rozwijania hobby i poszukiwania inspiracji w sieci. Dzięki nowoczesnym technologiom Basia i Zosia zaczęły odkrywać nowe możliwości.
Mijały dni i tygodnie, dziewczynki spędzały dużo czasu przed ekranami urządzeń cyfrowych. W pewnym momencie rodzice zaczęli się niepokoić, bowiem zauważyli różnice w sposobie, w jaki córki korzystają z internetu. Basia, w przeciwieństwie do Zosi, potrafiła selekcjonować treści i wybierała te, które rzeczywiście były związane z jej pasją. Dziewczynka oglądała inspirujące materiały: liczne filmy oraz tutoriale z wartościowymi informacjami. W telefonie i tablecie zainstalowała pożyteczne aplikacje – do rysowania, projektowania oraz edytowania grafik. Basia spędzała czas na naukę w internecie, ale też ćwiczyła rysunek na płótnie. Ze świadomością korzystała z cyfrowych narzędzi, zachowując balans między światem online i offline. To Basia kontrolowała swój czas z nowymi technologiami, które pozwalały jej się rozwijać.Niestety, Zosi nie udało się zachować tej równowagi. Bliźniaczka początkowo szukała w sieci głównie informacji o malowaniu, ale z upływem czasu internet całkiem ją pochłonął. Smartfon towarzyszył jej praktycznie przez cały czas – sprawdzała, co dzieje się online zaraz po przebudzeniu i przed snem. Na telefonie miała zainstalowanych wiele aplikacji, z których co chwilę otrzymywała jakieś powiadomienia. Dziewczynka słysząc dźwięk przychodzącej wiadomości, od razu porzucała czynność, którą zajmowała się w danym momencie, by sprawdzić, co nowego słychać w sieci. Bywało, że potrafiła siedzieć przed ekranem smartfona przez cały dzień, nie robiąc sobie przerwy. W efekcie przestała malować i rozwijać swoją pasję. Nowe technologie dosłownie zawładnęły jej życiem. Rodzice postanowili podjąć działania, które miały pomóc Zosi przywrócić cyfrowy dobrostan.
Liczy się jakość, a nie ilość
Z nowych technologii korzystamy praktycznie nieustannie. Nic dziwnego – cyfrowe urządzenia ułatwiają nam dostęp wiedzy, poprawiają jakość życia, a nawet pozytywnie wpływają na relacje międzyludzkie. Potwierdzają to m.in. badania przeprowadzone przez Pew Research Centre w 2018 r. Jak deklarowały badane nastolatki – częste kontaktowanie się z rówieśnikami przez różnego typu komunikatory dobrze wpływało na ich dobrostan. Aż 81% młodych ludzi jest zdania, że kontakty online dają im możliwość uczestniczenia w życiu znajomych, a to wzmacnia i zacieśnia ich relacje.
Co ciekawe, nastolatki uważają też, że to właśnie kontakt online sprawia, że czują się akceptowane (68%), mają przeświadczenie, że zawsze w trudnej chwili ktoś jest blisko nich (68%). W tym przypadku częste korzystanie z nowych technologii rozwija wśród młodych pewność siebie i umiejętność nawiązywania nowych relacji.
Korzystanie z nowych technologii ma jednak również drugą stronę medalu. Barwny świat online kusi nas licznymi atrakcjami i sprawia, że coraz trudniej jest nam odłączyć się od sieci. Problem z zachowaniem równowagi online–offilne mają zarówno dorośli, jak i dzieci.
Nadużywanie nowych technologii – co o tym wiemy
Duży odsetek społeczeństwa sięga po nowe technologie niemal w każdej sytuacji. Wiele osób ma nawyk wykorzystywania smartfonów do „zabicia” nudy. Jadąc do szkoły czy pracy, stojąc w kolejce czy czekając na wizytę do lekarza – patrzymy w ekran telefonu. Jako rodzice dajemy też dziecku cyfrowe urządzenie do ręki, aby się czymś zajęło.
Obecnie ciężko wyobrazić sobie codzienne życie bez dostępu do internetu. Większość użytkowników korzysta z niego w rozsądny sposób. Jednak w przypadku pewnej grupy osób użytkowanie sieci może wymykać się spod kontroli. Zjawisko nadmiernego zanurzenia się w wirtualnym świecie nie zostało uznane za jednostkę chorobową, nie ma zatem jednej, oficjalnej definicji. Funkcjonuje ono pod wieloma nazwami, np. uzależnienie od internetu, zespół uzależnienia od internetu, dysfunkcyjne używanie internetu, siecioholizm. W swoich badaniach NASK stosuje określenie: problematyczne używanie internetu, w skrócie PUI.Czym jest PUI? To nic innego jak nadmierne korzystanie z urządzeń cyfrowych. Wiąże się ono z silnym zaangażowaniem danej osoby w używanie internetu, które przyczynia się do licznych problemów zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Wielogodzinne granie w gry online, kompulsywne sprawdzanie mediów społecznościowych, wykorzystywanie każdej okoliczności, by podłączyć się do internetu – to wybrane przykłady nadmiernego korzystania z sieci.
Z problemem tym zmagają się również polskie nastolatki. Według badania Nastolatki 3.0 z 2020 r. co trzeci młody użytkownik sieci (33,6 %) wykazywał się wysokim natężeniem wskaźników PUI, świadczących o problematycznym korzystaniu z internetu.
Czemu tak łatwo dajemy się wciągnąć w świat online?
Utrzymanie równowagi między życiem online a offline to trudne zadanie. Nowe technologie powinny być pomocne w osiągnięciu ustalonych celów, ale jak się okazuje, nie każdy potrafi znaleźć balans. Co nas zatem tak pochłania?Warto pamiętać, że smartfony, tablety czy komputery same w sobie nie uzależniają, natomiast uzależnia nas to, do czego ich używamy. Sprawdzamy media społecznościowe, oglądamy filmy lub seriale, natychmiast reagujemy na powiadomienia – wyrabiamy niezdrowe nawyki, z których później trudno jest zrezygnować.
Dlaczego tak ciężko jest przejąć kontrolę nad cyfrowymi urządzeniami? Praktycznie wszystkie platformy, cyfrowe usługi, media oraz aplikacje działają na układ nagrody. To struktura zlokalizowana w mózgu, kontrolująca nasze zachowania i odpowiadająca za odczuwanie motywacji do działania. Reaguje na to, co daje nam poczucie przyjemności. Sięgając po media społecznościowe, aktywujemy układ nagrody, którego receptory są zalewane wyprodukowaną dopaminą, czyli jednym z hormonów szczęścia.
Ponadto lubimy ładne i estetyczne rzeczy. Mózgowe mechanizmy percepcji są w pewien sposób wyczulone na konkretne kształty oraz na symetrię. Gdy widzimy coś, co nam się podoba – poświęcamy temu więcej uwagi. Dzieje się tak zarówno w rzeczywistości, jak i w cyberprzestrzeni. Zdecydowanie częściej obserwujemy i „lajkujemy” profile, których treści są dla nas atrakcyjne wizualnie. Wirtualnie otaczamy się pięknem. Sami też próbujemy tworzyć własny, godny podziwu wizerunek w sieci.
Publikując w internecie swoje zdjęcia czy filmy, oczekujemy na pozytywny odzew ze strony innych użytkowników. Każde polubienie wzmacnia w nas poczucie akceptacji. Czujemy się zauważeni i docenieni. Działa tutaj mechanizm sprzężenia zwrotnego. Liczba polubień i komentarzy może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na poczucie własnej wartości. Często pojawia się również presja na sukces. Jeżeli to, co opublikowaliśmy, nie otrzyma oczekiwanej przez nas liczby „lajków”, możemy czuć się niekomfortowo i odebrać to personalnie. W naszej głowie mogą pojawić się też myśli – dlaczego im się to nie podoba, czy nie jestem wystarczająco ładna/ładny, kreatywna/kreatywny, pomysłowa/pomysłowy?
Dotyczy to szczególnie młodych użytkowników sieci. Mózg nastolatka jest silnie nastawiony na nawiązywanie relacji z rówieśnikami. Aktywność w mediach społecznościowych to idealne pole do wzmacniania więzi z przyjaciółmi, dlatego młodzi ludzie są tak wrażliwi na oznakę akceptacji ze strony otoczenia lub jej brak. Zdarza się też, że nastolatki usuwają z mediów społecznościowych zdjęcie, które otrzymało za mało polubień. Odbierają to bowiem jako porażkę.
Urządzenia cyfrowe przejmują nad Tobą kontrolę?
Skutki zaburzenia cyfrowego dobrostanu doświadczyliśmy np. w czasie lockdownu, gdy praca i nauka przybrały formę zdalną. Często dochodziło do zacierania granicy między pracą i życiem prywatnym oraz wydłużania czasu spędzanego przed ekranem, a w konsekwencji – problemów z utrzymaniem cyfrowej higieny. Podczas izolacji zostaliśmy niejako zmuszeni do tego, aby przenieść większość naszych aktywności do cyberświata. Ale jak radzić sobie w sytuacji, gdy bez konieczności wynikającej z czynników zewnętrznych, urządzenia cyfrowe przejmują kontrolę nad nami lub naszym dzieckiem?
Myślisz, że ten problem Cię nie dotyczy? Zaobserwuj, czy smartfon rozprasza Cię w pracy, w szkole, podczas spotkania z bliskimi. A może wibracja lub dźwięk powiadomień za często odwraca uwagę od tego, co w danej chwili robisz? Nie jesteś w stanie odłożyć urządzenia nawet na kilka minut? Zastanów się, co czujesz, gdy nie masz telefonu w zasięgu ręki – smutek, lęk, a może frustrację?
Pamiętajmy, że nam, dorosłym, czasem trudno jest zachować harmonię między światem offline a online, dlatego nie dziwmy się, jeśli dzieci zmagają się z tym samym problemem. Warto zwrócić uwagę na swoje cyfrowe nawyki, tym bardziej, że dzieci bacznie nas obserwują i czerpią z nas przykład.
Jak osiągnąć cyfrowy dobrostan?
Cyfrowy dobrostan to stan, w którym balans między światem technologii a rzeczywistością jest zachowany. To umiejętność osiągania harmonii poprzez kontrolowanie ilości i jakości czasu spędzanego z cyfrowymi urządzeniami. To też poczucie, że w razie potrzeby możemy się bez niego obejść. Jak zatem dążyć do równowagi online–offline i być pewnym, że się ją osiągnęło?Poniżej kilka porad – zarówno dla rodziców, jak i dzieci.
- Nie bądź biernym odbiorą wszystkich treści. Wybieraj świadomie takie materiały, które mogą być dla Ciebie wartościowe. Naucz również tego swoje dziecko. Pokaż mu, jak powinno selekcjonować informacje znalezione w sieci.
- Zrób porządek z aplikacjami w Waszych smartfonach. Pozostaw tylko te, które rzeczywiście są Wam potrzebne.
- Wyłącz notyfikacje u siebie i u dziecka. Aplikacje przeważnie posiadają w ustawieniach opcję wysyłania powiadomień, które mają przykuć naszą uwagę w danym momencie i skłonić nas do natychmiastowego sprawdzenia przychodzącej treści. Pamiętaj – to my powinniśmy decydować, kiedy chcemy skorzystać z aplikacji.
- Odpocznij od ekranów. Wspólnie z dzieckiem określcie czas korzystania z urządzeń cyfrowych. Nadmierna ekspozycja oczu na światło z ekranów może powodować w późniejszym czasie problemy zdrowotne.
- Skoncentruj się na jednej czynności. Dobrze jest ćwiczyć uważność oraz koncentrację. Jest to bardzo przydatna umiejętność, zważywszy na to, jak często naszą uwagę rozpraszają urządzenia cyfrowe.
Pomoc nadchodzi – aplikacje wspomagające cyfrowy dobrostan
Warto pamiętać, że technologia cyfrowa na przestrzeni kilku lat bardzo się rozwinęła i nie jest już tylko zaprogramowana na przyciąganie uwagi. Paradoksalnie nowe technologie mogą nam też pomóc w osiągnięciu cyfrowego dobrostanu – dzięki specjalnym aplikacjom. Będą one szczególnie przydatne dla osób, które nadużywają urządzeń cyfrowych i nie zdają sobie sprawy z tego, ile czasu dziennie wpatrują się w ekrany.Najnowsze systemy operacyjne naszych smartfonów posiadają aplikację monitorującą czas spędzany online (jest też ona dostępna w oficjalnym sklepie z aplikacjami). Narzędzie tego typu pokazuje np., ile razy w danym dniu odblokowaliśmy telefon i ile czasu nasz ekran był włączony. Ponadto zawiera informacje, jakim aplikacjom poświęcamy najwięcej czasu oraz ile powiadomień otrzymaliśmy każdego dnia.
Są to cenne dane, które warto wykorzystać do wprowadzenia pozywanych zmian w korzystaniu z urządzeń cyfrowych – niezależnie od tego ile mamy lat. Dzięki pozyskanej wiedzy możemy zarządzać naszymi nawykami i nakładać limity czasowe, jeśli potrzebujemy zewnętrznej pomocy (w tym przypadku telefonu), gdyż sami nie potrafimy odciąć się od naszych urządzeń. Warto skorzystać z takich ustawień aplikacji, jak:
- licznik włączenia ekranu,
- czasomierz aplikacji,
- tryb skupienia,
- tryb zasypiania,
- monitorowanie jazdy.
Koniecznie sprawdźcie wspólnie z dzieckiem, ile czasu przeznaczacie na korzystanie ze smartfonów. Jak to zrobić? Ustalcie, że danego dnia, każdy z Was używa telefonu w naturalny dla niego sposób. Na koniec dnia usiądźcie razem, przyjrzyjcie się temu, co pokazują aplikacje pomagające utrzymać cyfrowy dobrostan. Porównajcie te dane ze sobą. Zobaczcie, kto spędził najwięcej czasu online, w której aplikacji, kto najczęściej odblokowywał telefon itp. Jeżeli liczby Was zaniepokoją, porozmawiajcie o tym. Ustalcie wspólnie wyzwania, np. każdy deklaruje, że ograniczy jedną aktywność w smarfonie przez kolejny tydzień. Jako rodzic bądź konsekwentny i daj dobry przykład swojemu dziecku!
Jak spędzić wspólnie z dzieckiem czas offline?
Pamiętasz, że sprzymierzeńcem problematycznego używania internetu może być nuda? Podczas ustalania zasad korzystania z urządzeń cyfrowych, warto więc zadbać o alternatywę, czyli o aktywności poza siecią. Dobrze zaplanowany wspólnie z dzieckiem czas online, a także offline to kolejny krok do uzyskania cyfrowego dobrostanu.Na dobry początek – pięć pomysłów na spędzanie czasu bez urządzeń cyfrowych. Przedstawione poniżej propozycje sprawdzą się niezależnie od pory roku czy dnia. Mamy nadzieję, że staną się one dla Was inspiracją do podejmowania kolejnych aktywności poza siecią.
- Sięgnijcie po swoje ulubione planszówki. Zaplanujcie całą rodziną czas na rozrywkę offline – pograjcie w gry planszowe.
- Wybierzcie książkę do czytania. Udajcie się wspólnie do księgarni oraz znajdźcie i dla siebie, i dla dziecka ciekawą lekturę.
- Rozwijacie wspólnie pasje. Każdy może spędzić czas osobno, realizując własne zainteresowania, ale może znajdziecie jakąś wspólną rodzinną pasję, która pozwoli Wam na spędzenie czasu poza siecią?
- Idźcie na spacer. Ruch dla dzieci jest bardzo ważny, tak samo jak dla dorosłych. Podczas spaceru rozejrzyjcie się dookoła, zwróćcie uwagę dziecka na coś ciekawego – budynek, roślinę czy zwierzątko. Porozmawiajcie o tym, co udało się Wam zaobserwować.
- Uprawiajcie razem sport. Pomyślcie, jaka aktywność sportowa sprawi Wam przyjemność? Wspólna jazda rowerami, na rolkach, gra w badmintona, a może pływanie na basenie?
Gdzie szukać pomocy?
Czasem na drodze do osiągnięcia cyfrowego dobrostanu możemy napotkać wiele trudności. Problematyczne używanie internetu często wiąże bowiem z wieloma zagrożeniami, z którymi nie zawsze będziemy umieli sobie poradzić. Kontakt ze szkodliwymi treściami, doświadczanie cyberprzemocy, uzależnienie od internetu, hazard online – to tylko niektóre z nich. W trudnych sytuacjach nie obawiamy się korzystać ze wsparcia specjalistów. Poniżej lista punktów pomocowych dla dzieci i dorosłych.- 116 111 – Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży
- 800 100 100 – Telefon zaufania dla rodziców
- 800 12 12 12 – Dziecięcy telefon zaufania Rzecznika Praw Dziecka
Źródła:
Lange R. (red.), (2021), „Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów”, Warszawa: NASK – Państwowy Instytut Badawczy, s. 78 [także online, dostęp z 23.06.2022].
Śliwowski K., (2020), W poszukiwaniu cyfrowego dobrostanu [online, dostęp z 20.06.2022]
Śliwowski K., Jak dbać o swój cyfrowy dobrostan [online, dostęp z 20.06.2022]
Mirończuk K., (2021), Cyfrowy dobrostan w czasie pandemii. Jak zadbać o rozwijanie dobrych nawyków cyfrowych u dziecka? [online, dostęp z 20.06.2022]
Kunat K., (2021), Google pilnuje, żebyś nie wlazł w słup, idąc chodnikiem. Nowa opcja Cyfrowego dobrostanu [online, dostęp z 20.06.2022]
Rack S., Fächner S., Beck K., Sauer F. (2021) Poradnik ,,Jak osiągnąć cyfrowy dobrostan", Ludwigshafen: klicksafe [online, dostęp z 23.06.2022]
Pew Research Center, November 2018, “Teens’ Social Media Habits and Experiences” [online, dostęp z 23.06.2022]
Agata Kuszner
Od 2017 r. pracuje w NASK w w Dziale Profilaktyki Cyberzagrożeń. Specjalizuje się w zagadnieniach nadużywania nowych technologii, FOMO oraz dobrostanu cyfrowego. W swojej pracy zdobyła również doświadczenie w organizacji wydarzeń poświęconych tematyce bezpieczeństwa dzieci w internecie oraz wspiera kampanie społeczne powstające w ramach projektu Polskiego Centrum Programu Safer Internet (PCPSI.) Od 2018 r. koordynuje organizacje konferencji pt. „Szanse, wyzwania, zagrożenia – wprowadzenie do problematyki bezpieczeństwa dzieci i młodzieży online”, a od 2021 r. prowadzi fanpage’a kampanii Offline Challenge. Jest absolwentką kierunku zarządzanie na Uniwersytecie Warszawskim.
